PCOS in Sladkor: Kako zmanjšati željo po sladkem brez odrekanja

Zakaj ženske s PCOS pogosto občutijo močno željo po sladkem

Pri PCOS in inzulinski rezistenci se ravni sladkorja v krvi hitreje dvignejo in padejo. Visok inzulin povzroči nihanja glukoze, kar sproži hrepenenje po hitrih ogljikovih hidratih. Hkrati motnje v presnovi serotonina dodatno pojačajo željo po sladkem kot kratkoročnem “popravku razpoloženja”.

Znanstvena osnova za hrepenenje po sladkem pri PCOS

Vloga inzulina pri PCOS

• Inzulinska rezistenca pomeni, da celice ne reagirajo na inzulin in zato trebušna slinavka izloči več inzulina.
• Višje ravni inzulina vodijo v večje nihanje krvnega sladkorja in posledično močno željo po sladkem.

Serotonin in reakcija na sladkor

• Serotonin, hormon sreče, uravnava apetit. Nizke ravni serotonina pojučajo potrebo po sladkorju, saj hiter vnos glukoze začasno poviša sproščanje “hormona sreče”.
• Pri PCOS so pogosto prisotne motnje v presnovi serotonina, zaradi česar so želje po sladkem močnejše.

Preprosti triki za nadzor želje po sladkorju pri PCOS

1. Uravnotežena prehrana za stabilen krvni sladkor

• Vsak PCOS-prijazen obrok naj vsebuje beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe.
• Primer: losos + kvinoja + zelenjava + pest oreščkov.
• Rezultat: počasnejša absorpcija glukoze in manj glikemičnih nihanj.

2. Redni obroki in prehranski urnik

• Preskakovanje obrokov vodi v močne želje po sladkem.
• Razporedi vnos hrane na 3 večje obroke dnevno, da ohraniš stabilno raven glukoze.
• Izogibaj se prigrizkom in prehranjevanju pozno zvečer.

3. Zdravi nadomestki za sladkarije

• Sadje z visoko vsebnostjo vlaknin (jabolka, jagodičevje).
• Temna čokolada (≥80 % kakava) za obvladovanje hrepenenja.
• Nesladkani napitki: voda z zelišči ali rezino limone namesto gaziranih ali sladkih (s sladili) pijač.

4. Psihološke tehnike za čustveno prehranjevanje

• Mindfulness (čuječnost) pomaga prepoznati prave sprožilce hrepenenja.
• Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) uči nadzorovati impulze in željo po hrani.

V MojPCOS programu gremo v to veliko globlje – če te zanima, kako s prehrano izboljšati počutje in znižati simptome, se nam pridruži tukaj.

PCOS-prijazne sladice: recepti in ideje

Sladica	Ključne sestavine	Zakaj je primerna za PCOS
Jogurt z jagodičevjem in oreščki	Grški jogurt, jagodičevje, mandlji, chia semena	Visoka vsebnost beljakovin in vlaknin, nizek glikemični indeks
Ovseni kosmiči s cimetom	Polnozrnati ovseni kosmiči, cimet, orehi	Polnozrnat vir ogljikovih hidratov, sladkanje s cimetom
Energetske kroglice iz datljev	Datlji, ovseni kosmiči, kakav v prahu, kokosovi kosmiči	Brez rafiniranega sladkorja, bogate z vlakninami
Pečene jabolčne rezine	Jabolka, cimet, limonin sok	Naravno sladko, brez dodanega sladkorja
Chia puding z mandljevim mlekom	Chia semena, nesladkano mandljevo mleko/navadno mleko, vanilija	Vnaprej pripravljivo, bogato z zdravimi maščobami

Dodatni nasveti za zmanjšanje hrepenenja po sladkem

• Načrtuj vnaprej: pripravi več porcij PCOS-prijaznih sladic in jih imej pri roki.
• Merjenje porcij: tudi zdrave sladice jej v zmernih količinah.
• Posvet s strokovnjakom: če želja po sladkem ostaja močna, se posvetuj z nutricionistom ali endokrinologom.