-
×
Webinar Spanec
1 × 13,00 €
Delni znesek: 13,00 €
Kaj je glikemična obremenitev (GO)?
Glikemična obremenitev (GO) pove, kako hitro in koliko določen obrok dvigne krvni sladkor.
Merimo jo tako, da upoštevamo:
- glikemični indeks (GI) živila in
- količino zaužitih ogljikovih hidratov.
GO je zato natančnejša kot GI sam, saj upošteva tudi velikost porcije. Torej velika porcija z nižjim GI je lahko enaka, kot manjša porcija z višjim GI.
Zakaj je glikemična obremenitev pomembna pri PCOS?
Pri PCOS je zelo pogosta inzulinska rezistenca. To pomeni, da telo potrebuje več inzulina, da uravnava krvni sladkor. Višji inzulin pa moti ovulacijo, spodbuja nastajanje androgenov in povzroča tipične simptome PCOS (akne, poraščenost, težave s plodnostjo).
Z izbiro obrokov z nižjo glikemično obremenitvijo lahko:
- stabiliziraš krvni sladkor,
- zmanjšaš izločanje inzulina,
- olajšaš hujšanje,
- podpreš rednejšo ovulacijo in dvig progesterona.
Kako izračunamo glikemično obremenitev?
Formula:
GO = (GI × količina ogljikovih hidratov v obroku [g]) ÷ 100
Primer:
- 50 g kuhanega riža (GI ~70, 15 g OH) → GO = 70 × 15 ÷ 100 = 10,5 (srednja GO)
- 50 g leče (GI ~30, 12 g OH) → GO = 30 × 12 ÷ 100 = 3,6 (nizka GO)
👉 Manjša številka = manjši vpliv na krvni sladkor in inzulin.
Primeri nizke, srednje in visoke GO
- Nizka GO (<10): stročnice (leča, fižol, čičerika), jagodičevje, zelenjava, oreščki.
- Srednja GO (10–19): polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, polnozrnat riž.
- Visoka GO (≥20): bel kruh, krompir, sladke pijače, pecivo.
👉 Za PCOS je priporočljivo, da večina obrokov vsebuje nizko do srednjo glikemično obremenitev.
Kako izbrati obroke z nižjo glikemično obremenitvijo?
- Kombiniraj živila
Dodaj beljakovine in zdrave maščobe → upočasnijo dvig sladkorja.
Primer: jabolko + pest oreščkov. - Izbiraj polnovredna živila
Stročnice, zelenjava, polnozrnata žita imajo nižji GI in GO kot bela moka, sladkor ali bel riž. - Kontroliraj porcije
Tudi živila z višjim GI imajo manjši vpliv, če jih zaužiješ v manjših količinah. Torej se ne rabiš odpovedovati živilom, le v prav velikih porcijah jih moraš zaužiti. - Dodaj vlaknine
Solata, zelenjava in semena zmanjšajo glikemično obremenitev obroka.
Natančna glikemična obremenitev je odvisna od velikosti porcije, načina priprave in kombinacije z drugimi živili.
| Nizka GO (<10) | Srednja GO (10–19) | Visoka GO (≥20) |
|---|---|---|
| Leča | Polnozrnat kruh | Bel kruh |
| Čičerika | Ovseni kosmiči | Beli riž |
| Fižol (rjavi, črni) | Bulgur | Krompir (pečen/pire) |
| Soja | Kuskus (polnozrnat) | Sladke pijače |
| Grah | Kvinoja | Sladkarije (čokolada, bomboni) |
| Brokoli | Polnozrnate testenine | Pecivo (krofi, rogljički) |
| Cvetača | Koruza | Sladoled |
| Špinača | Sladki krompir | Čips |
| Ohrovt | Ananas | Beli kruhki, bagete |
| Kumare | Mango | Tortilje iz bele moke |
| Bučke | Papaja | Riževi vaflji |
| Paradižnik | Polnozrnat kuskus | Kruh iz bele moke s semeni |
| Jagodičevje | Polnozrnat kreker | Krofi |
| Češnje | Banana (zrela) | Pica iz bele moke |
| Jabolko | Grozdje | Instant testenine |
| Hruška | Suhe marelice | Med |
| Slive | Suhe fige | Koruza (kokice) |
| Breskev | Ananas iz kompota | Sladkor (namizni) |
| Marelica | Polnozrnati muffini | Energijske ploščice z dodanim sladkorjem |
| Oreščki (mandlji, orehi, lešniki) | Rjavi riž | Sladke žitne ploščice |
Kako ti znanje o GO pomaga pri PCOS?
- Manj nihanja sladkorja → manj napadov lakote in “crasha”.
- Nižji inzulin → več možnosti za ovulacijo.
- Lažje uravnavanje teže → pomaga pri PCOS simptomih.
- Več energije in boljše razpoloženje → manj PMS in izčrpanosti.
Zaključek
Glikemična obremenitev je praktično orodje, s katerim lahko bolje izbiraš hrano in s tem podpiraš svoje hormone. Ni cilj popolnost – dovolj je, da večino časa izbiraš obroke z nizko ali srednjo GO.
👉 Če želiš vedeti več, kako se podpreti s prehrano, se pridruži MojPCOS programu.
➡️ Klikni tukaj in preveri MojPCOS program – prehrana za stabilen krvni sladkor in hormonsko ravnovesje!