Hormoni in stres pri PCOS: 5-minutne tehnike sproščanja

Zakaj je razumevanje stresa ključno pri PCOS

Pri PCOS (sindrom policističnih jajčnikov) je kronični stres ena največjih ovir za hormonsko ravnovesje. Usmerjen vstop v začaran krog povišanih stresnih hormonov, slabše inzulinske občutljivosti in motenj menstrualnega cikla lahko še poglobi simptome ter oteži življenje s PCOS. V tem članku ti podajam vpogled, kako stres vpliva na tvoje hormone in predstavim preproste, a učinkovite 5-minutne tehnike sproščanja, ki jih lahko brez težav vključiš v vsakdan.

Kako stres vpliva na simptome PCOS

1. Aktivacija HPA-osi in izločanje kortizola

Ob stresnem dražljaju hipotalamus (center v naših možganih, ki narekuje menstrualni cikel, uravnavanje telesne temperature, spanec in lakoto) sproži sproščanje hormonov, ki preko hipofize stimulirajo izločanje hormonov, ki pospešijo tvorbo kortizola v nadledvičnih žlezah (žlezah, ki se nahajajo nad tvojimi ledvicami).

Kronično povišan kortizol vodi do stalne stimulacije HPA-osi (os hipotalamus-hipofiza-nadledničnice), kar izčrpava adaptacijske mehanizme telesa in povzroča nadaljno višje ravni tega hormona. A, če je predolgo povišan lahko pride do kronično nizkega kortizola. Pri ženskah s PCOS je lahko prisotna hiperaktivnost HPA-osi ter spremenjene poti presnove kortizola, čeprav so koncentracije kortizola v serumu morda normalne.

Hipotalamus–hipofiza–nadledvična os (HPA-os) ima ključno vlogo pri uravnavanju kardiovaskularnega, reproduktivnega, nevrološkega in presnovnega sistema, njena disfunkcija pa je povezana s kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, debelost in srčno-žilne bolezni, pa tudi z duševnimi motnjami.

2. Kortizol in inzulinska rezistenca

Kortizol poveča glukoneogenezo v jetrih (nastajanje glukoze iz sestavnih delov beljakovin), hkrati pa zmanjšuje izražanje GLUT4 transporterjev v mišicah, zato je vnos glukoze v celice upočasnjen. Rezultat je povišana raven krvnega sladkorja in kompenzacijsko izločanje več inzulina (čeprav kortizol akutno prepreči izločanje). Če imamo prisotno inzulinsko resistenco, ta glukoza ne more v celoti v celice, ampak kroži po telesu. In s tem se ustvarja začaran krog inzulinske odpornosti in vnetij.

3. Povečana sinteza androgenov

Visoke ravni inzulina v jajčnikih spodbujajo tvorbo androgenov (testosterona). Povišani androgeni povzročajo simptome, kot so akne, poraščenost (hirzutizem) in moten ovulacijski cikel. Inzulin negativno uravnava tvorbo glavnega transportne beljakovine androgenov, sex-hormone binding globulin (SHBG), kar zniža njegovo raven v krvi in posledično poveča razpoložljivost prostega testosterona v tkivih in celicah.

Kortizol sam posredno vpliva na regulacijo gonadotropinov (FSH, LH) v hipotalamusu in hipofizi, kar lahko vodi v neredne ali izostale menstruacije. Pole tega pa motena HPA-os lahko rezultira v povečani tvorbi androgenov v nadledvičnih žlezah, torej ne le v jajčnikih. Med ženskami s PCOS jih ima 20–30 % dejansko presežek nadledvičnih androgenov, kar se zazna predvsem po povišanih koncentracijah dehidroepiandrosteron sulfata (DHEAS).

4. Vnetje in oksidativni stres

Stresni hormon kortizol v kratkem času deluje protivnetno, vendar kronično izpostavljanje vodi do poslabšane imunske regulacije in s tem povišan stres v celicah. Posledično se poveča sproščanje pro-vnetnih citokinov (TNF-α, IL-6), ki so pri PCOS že tako povišani in dodatno prispevajo k inzulinski rezistenci ter motnjam hormonskega cikla.

5. Psihološki in vedenjski vplivi

Dolgotrajen stres znižuje serotoninske in dopaminske signale v možganih, kar lahko privede do čustvenega prehranjevanja, impulzivnosti ter nezdrave izbire živil. Tak vzorec prehranjevanja še dodatno poslabša nihanja krvnega sladkorja in hormonsko ravnovesje.

Si je smiselno meriti kortizol?

Da in ne. Da, če želimo vedeti svoje vrednosti. A to je lahko precej dvomljivo, saj so rezultati odvisni od testa. In ne, ker je v vsakem primeru dobro delati na svojem mentalnem zdravju in poslušati svoje telo.

Najslabši test za merjenje kortizola je kortizol v krvi zjutraj na tešče. Normalno nihanje kortizola je takšno, da je zjutraj visok in zvečer nizek. Torej z le eno meritvijo ne vidimo celodnevnega dogajanja. Da bi dobili več podatkov lahko merimo kortizol v slini ali krvi 3-4x na dan in opazujemo nihanje. Obstaja pa še ena tehnika, ki jo opisuje znanstvena revija Nature:

Merjenje kortizola v laseh se je v zadnjem desetletju izkazalo za nov biomarker ocene funkcije nadledvične osi. Ker merjenje kortizola v krvi, sline ali urinu daje le trenutne ali kratkotrajne podatke, so se razvile študije z drugimi vzorčnimi matrikami, ki omogočajo oceno sistemske izpostavljenosti kortizolu v daljšem časovnem obdobju. V številnih raziskavah je poudarjena prednost lasnega vzorca – predpostavlja se, da 3 cm las odražajo raven kortizola, ki ji je bil posameznik izpostavljen v zadnjih treh mesecih, saj lasje rastejo približno 1 cm na mesec.

Pet 5-minutnih tehnik sproščanja

Tehnika	Čas	Koristi
1. Škatasti dih (Box breathing)	5 min	Uravnava živčni sistem: različni tempi dihanja
2. Diafragmatično dihanje	5 min	Krepi parasimpatični tonus, znižuje kortizol; položena roka na trebuh usmerja fokus.
3. Mini raztezanje vratnih mišic	5 min	Razbremeni napetost v vratu, spodbuja prekrvavitev in sproščanje mišičnih zakrčenosti.
4. Mini progresivna mišična relaksacija	5 min	Zaporedno napenjanje in sproščanje mišičnih skupin za zmanjšanje fizičnega stresa.
5. Kratka vodena meditacija	5 min	Usmerjena pozornost na dihanje ali telo; z aplikacijo ali posnetkom za lažje vstopanje v stanje čuječnosti.

Praktični nasveti za vključevanje tehnik sproščanja v vsakdan

1. Opomnik na telefonu
   • Nastavi tri dnevne alarme (jutro, popoldne, večer) kot signal za 5-minutno sprostitev.
2. Rutina “pred obrokom”
   • Vsak obrok začni z minuto škatastega diha, da pripraviš telo na boljši odziv na hrano.
3. Prekinitev dela
   • Vsako uro naredi kratek 5-minutni “mikro-odmor”: nekaj diafragmatičnih vdihov in raztezanje.
4. Povezovanje ritualov
   • Med čakanjem na kavo ali čaj izkoristi čas za mini progresivno mišično relaksacijo.
5. Sledenje napredku
   • V preprosto beležnico vsak dan zabeleži, kdaj si izvajala tehnike in kakšen učinek si opazila na počutju in menstrualnem ciklu.

Zaključek

Razumevanje, kako stres, inzulin in hormonsko neravnovesje sodelujejo pri PCOS, je osnova za uspešno obvladovanje teh težav. Z vpeljavo hitrih, 5-minutnih tehnik sproščanja, lahko prekineš krog kroničnega stresa, znižaš raven stresnega odziva telesa in izboljšaš inzulinsko občutljivost in menstrualno harmonijo – vse to pa brez velikih časovnih vlaganj.