Hormoni, Menstrualni cikel, PCOS, Srčno-žilni sistem
Prehrana za PCOS
PCOS je hormonska motnja oziroma hormonsko neravnovesje, ki vpliva na ženske v reproduktivnem obdobju življenja. Je zelo pogost razlog za neplodnost oziroma težave z zanositvijo, katerega lahko v nekaterih primerih ženske ugotovijo šele po tem, ko želijo zanositi.
Simptomi PCOS
Karakteristike PCOS so povišani moški spolni hormoni (androgeni), nizek progesteron, inzulinska odpornost in/ali neredne menstruacije. Čeprav ni nujno, so na ultrazvoku velikokrat odkriti tudi policistični jajčniki. A odkrite ”ciste” niso ciste, so jajčni folikli, ki niso popolnoma dozoreli.
Simptomi so sledeči:
- neredne menstruacije
- akne
- rjavi madeži na prepogibu kože (sploh na vratu)
- hirsutizem (prekomerna razrast dlačič po telesu)
- moška plešavost (izguba las po principu miki miške)
- depresija
- lušti po sladkem ali utrujenost med obroki zaradi inzulinske odpornosti
Ženske s PCOS večinoma pridobijo na telesni teži okoli trebuha, a vse nimajo težav s pridobivanjem na kilogramih. Veliko je odvisno od življenjskega sloga. Za PCOS prekomerna telesna teža torej ni nujna. Čeprav povišan odstotek telesne maščobe močno poslabša simptome oziroma izraženost hormonskih motenj, se mi zdi pre-posplošen nasvet ”shujšaj” neprimeren. V ozadju se namreč velikokrat skrivajo težave s prenajedanjem ali privzgojeni družinski vzorci, ki se lahko zaradi tega ”nasveta” le še poslabšajo.
Ni rečeno, da bo ženska s PCOS imela vse možne simptome. Ena ima lahko akne in izgubo las, druga pa neredne menstruacije in inzulinsko odpornost. Kombinacij je nešteto. In, ker je PCOS tudi genetskega izvora, v primeru, da ga je imela tvoja mama, sestra ali teta, obstaja povišana verjetnosti, da ga imaš tudi ti. Ne pomeni pa, da se vama bo izražalo na enak način.
Čeprav imamo diagnosticiran sindrom policističnih jajčnikov, ne pomeni nujno slabše plodnosti. A, neuravnovešeni prehranski vzorci in ostale vsakodnevne navade pri PCOS močno vplivajo na poslabšanje plodnosti.
S PCOS ni lahko in je vir mnogih frustracij, čustvenega stresa in izzivov. Čeprav je uravnavanje stresa ključnega pomena z nadziranje tega sindroma, je lahko zavedanje tega hkrati en sam stresor.
Kako si pri PCOS pomagati s prehrano
PCOS še ne znamo ozdraviti, a ga znamo nadzirati in znižati pojav simptomov. Glavno zdravljenje zajema prehranske prilagoditve in spremembe življenjskega sloga, poleg tega pa se priporočajo nekatera prehranska dopolnila in zdravila. Prehranska dopolnila zajemajo vitamine, minerale, zelišča in izvlečke. Najpogostejša zdravila, ki jih predpišejo zdravniki so kontracepcijska tabletka in/ali metformin (npr. Glucophage). Več o tem na prihajajočem programu Moj PCOS.
Sicer pa sta v veliko pomoč lahko tudi akupunktura in pogovorna terapija. Ker menim, da bi se obiskovanje pogovorne terapije vsakomur obrestovalo, na mojem dvomesečnem coaching programu Moj cikel prejmeš darilo (50 % popust na test in analizo vedenjskih vzorcev s psihologinjo Špelo Kresnik).
Prva stvar, ki jo slišimo pri obvladovanju PCOS je obvladovanje hormona inzulina oziroma obvladovanje krvnega sladkorja. Zakaj? Ker je ena pot kronično povišanega inzulina ta, da omeji dozorevanje jajčeca, kar lahko zamakne ovulacijo. Zato je prva intervencija pri PCOS večinoma kontrola krvnega sladkorja z uravnovešeno prehrano, ki vsebuje čim manj dodanega sladkorja, umetnih sladil in procesiranih živil.
Dvig krvnega sladkorja v krvi lahko znižamo oziroma upočasnimo s pravilnim kombiniranjem prehrane. S tem mislim na dodajanje beljakovin k ogljikovim hidratom. Na primer k ovsenim kosmičem ne dodamo le ovsenega ali mandljevega mleka. To bo le naglo povišalo krvni sladkor. Dodati je potrebno kakšen fermentiran jogurt in jagodičevje. Tako imamo popoln obrok, poln beljakovin, vlaknin, maščob in barv.
Velikokrat se priporoča kombinirati jabolko z maslom oreščkov. A pri tem je treba paziti. Maslo oreščkov je večini ljudem zares dobro, kar pomeni težjo kontrolo nad količino. In, ker je pri PCOS pogosta prekomerna telesna teža, katero je težje izgubiti, ti maslo oreščkov (arašidovo, mandljevo …) priporočam v količini prilagojeni preostali količini prehrane skozi dan. Ena žlička je v večini primerov ravno pravšnja mera.
Število obrokov ni pomembno. Pomembno je to, da se čez dan dobro počutiš, torej poješ toliko, da nisi utrujena in prekomerno sita ali lačna in razdražljiva (”hangry”). Če ti odgovarja imeti 2-3 večje obroke ali 5-6 manjših, je odvisno od tebe in od tega, kakšna je tvoja zgodovina nihanja krvnega sladkorja. Več o tem v prihajajočem programu Moj PCOS. Ni pa priporočljivo imeti manj kot 3 obroke v dnevu.
Gluten, mlečni izdelki in PCOS
Eno najpogosteje zmotljivih mnenj je to, da ženske s sindromom policističnih jajčnikov ne smejo uživati glutena ali mlečnih izdelkov. Naj razložim.
Gluten je sestavni del mnogih žitaric in predstavlja težavo le od neuravnovešeni prehrani, sploh takšni, ki ji primanjkuje raznolikosti in barv. Gluten se nahaja v rži, pšenici, ječmenu, bulguru in ovsenih kosmičih. Nahaja pa se tudi v prečiščenih oziroma procesiranih mokah, katerim odstranimo vse hranilne vrednosti. Ena izmed teh je bela pšenična moka, ki se nahaja v keksih, torticah, prelivih, belem kruhu, čipsu, testeninah in podobno. Če pomislimo logično: a je gluten zares slab? Ali pa je problem v prekomernem uživanju procesirane bele moke? Je problem v občasnem uživanju muffina ob kavici ali je problem v premalo uravnovešenih ostalih obrokih v dnevu?
Gluten ni problem (razen, če imamo glutensko senzitivnot ali celiakijo). Problem je v prevelikih količinah. In premali raznolikosti polnovrednih žitaric. Vsi strokovnjaki priporočamo uživanje ovsenih kosmičev, kvinoje, ajde, prosa, ječmena in tudi bulgura ter polnovredne pšenice, a ob uravnovešeni prehrani.
Pomembna je tudi prava ozaveščenot glede mlečnih izdelkov. Imam stranke, ki jim mlečni izdelki ne povzročajo težav in imam takšne, ki jim predstavljajo težave. Slednje lahko spet porazdelim v dve skupini. Tiste, ki se čisto izmikajo vsem mlečnim izdelkom (tudi omake) in tiste, ki lahko jedo kislo mleko, kefir ali jogurte, težave pa jim naredi mleko.
Stvar je takšna, da je potrebno testirati. A dokler ne pogledamo preostanek prehranjevalnih navad, ne moremo zaključiti, da so težava mlečni izdelki. Kot drugo pa je zelo pomemben izvor mleka. Mleko od sosednje kmetije, kjer se kravice pasejo zunaj in jedo le travo, se močno razlikuje od mleka, ki ga kupimo v trgovini in je že trikrat predelano, krave pa so jedle silos, brikete in niso videle svetlobe.
S PCOS povezujemo prenizko raznolikost črevesnega mikrobioma. Morda deloma zato, ker se ženske zaradi nekvalitetnih informacij odpovedujejo različnim živilom, kar le poslabša njihovo stanje. Morda pa je to že izvorni problem. Kot prva pomoč bi tukaj morala biti raznolika prehrana polna vlaknin in fermentiranih izdelkov (kefir, kislo mleko, fermentirana soja, fermentirana zelenjava, kruh z drožmi, kombuča, vodni kefir …).
Morda se sprašuješ, kaj pa akne in mlečni izdelki? Obstaja povezava, a v primeru nizkokvalitetnih mlečnih izdelkov. Industrijsko gojena živina je podvržena raznemu slabemu ravnanju, vbrizgavanju hormonov za hitrejšo rast in antibiotikom za odpor na okužbe in bolezni. Mleko takšnega izvora ni priporočljivo za nikogar, sploh pa ne za ženske z že obstoječimi hormonskimi neravnovesji.
Iz znanstvene literature vidimo, da ni dokazov, da bi mlečni izdelki povzročali vnetja. So kvaliteten vir beljakovin, kalcija, vitamina D in joda. V kolikor pa posameznici ne odgovarjajo, se svetuje uživanje drugih virov beljakovin, vitamina D in kalcija, ter uživanje veganskih organskih različic mleka, ki imajo dodana ta hranila. V trgovinah je že veliko izbire (pazljivo pri branju sestavin, ne želimo aditiva karagenana).
Za vse ženske je pomebno povišati vnos zdravih maščob, kot so ribe, hladno stiskana ekstra deviška olja, semena, jajca, avokado in oreščki. Omega 3 maščobne kisline dokazano pomagajo pri podaljšanju in izboljšanju ženskega reproduktivnega zdravja, pri kvalitetnejšemu dozorevanju jejčec, pri večjem številu in zdravju spermijev in znižujejo vnetja v telesu. Moja izbira so tekoče oblike omega 3 znamke Norsan, ki zagotavljajo priporočen dnevni odmerek 2000 mg z dodatkom 800 IU vitamina D (prihrani 15 % s kodo ANJA-KIKL).
Primer uravnovešenega zajtrka je probiotični jogurt s semeni, granolo brez sladkorja in borovnicami, kosila popečen krompir z zelenjavo, kurkumo in tempehom, ter večerje kruh z drožmi s trdo kuhanim jajčkom, namazom iz indijskih oreškov, papriko in začimbami. Ali polnozrnat toast z arašidovim maslom, cimetom, muškatnim oreščkom in banano.
Že več kot dve leti delam predvsem z ženskami s PCOS. Tematika sindroma policističnih jajčnikov je postala zelo pomemben del mojega raziskovanja in nenazadnje mojega življenja. Srečala sem se že z raznoraznimi oblikami PCOS. Zame so ženske kot rožice, vse različne, zanimive in izjemne. Naj ti še predstavim dva primera strank, ki to potrjujeta:
Stranka 1:
Anamarija se je borila z izgubo telesne teže odkar se spomni. V srednji šoli je imela nezdrave prehanjevalne navade, ki so izgledale kot intervali prenajedanja in restrikcije. To se ji je dogajalo zaradi nezdravega odnosa do prehrane v njeni družini in kasneje občutka krivde, zakaj lahko vse jedo več in jih ne skrbi glede videza, ona pa ne. Neprijetno ji je bilo pri telovadbi in med malico. Neprestano je bila lačna, a kilogrami so se kopičili. Na faksu je pridobila še dodatnih 11 kilogramov, kljub temu, da je redno hodila na bližnje hribe. Že od prve menstruacije dalje ni imela rednih menstruacij, a v drugem letniku fakultete jo je popolnoma izgubila za 7 mesecev. Komaj takrat so ji diagnosticirali PCOS, a drugih napotkov, kot je jemanje Glucophaga, ni dobila. Zdaj, pri starosti 26, ji je bilo dovolj. Zaradi nerednih menstrucij se je obrnila name.
Prosila sem jo, naj svojega zdravnika povpraša o jemanju inositola v kombinaciji z meftorminom in ta ji je dovolil (vedno se je potrebno najprej posvetovati z zdravnikom). Uredili sva prehrano in se poglobili v njen odnos do prehrane. Vsak teden sva si zastavljali nove cilje, ki so izgledali, kot dodajanje določenih živil v obroke, znižana uporaba zaslonov pred spanjem, nadomeščanje nizkokvalitetnih živil z višjekvalitetnimi, izboljšanje kvalitete spanca, iskanje sprožilcev za prenajedanje, vsak dan malo več gibanja in dodajanje določenih prehranskih dopolnil (nekaterih živil ni prenesla, zato je bilo to potrebno). Spremljali sva tudi ovulacijo, prebavo in počutje skozi mesec. Po dobrih dveh mesecih je njeno telo nakazalo na ovulacijo in kasneje na menstruacijo. Od takrat dalje je izgubila 8 kg, znižala odmerek metformina in ovulira večino mesecev. Na odnosu do prehrane sedaj dela s svojo psihoterapevtko. Njeno zadovoljstvo v telesu se vsak dan povečuje.
Stranka 2:
Monika nikdar ni imela težav s telesno težo, a nekako se ni mogla rešiti aken. Imela je redne menstruacije in od 3. letnika srednje šole se je redno gibala. Kolesarjenje, pilates, sprehodi in joga. Po končani diplomi so ji na ultrazvoku diagnosticirali PCOS. Čeprav ni imela tipičnih znakov, kot so poraščenost ali prekomerna telesna teža okoli trebuha, mi je opisala, da se velikrat počuti utrujeno po obrokih. To je lahko en znak inzulinske odpornosti, ki je lahko povezana z aknami. Sumili sva pa, da se za tem skriva nekaj več. Velikokrat na osnovnih hormonskih testih ne moramo zaslediti težav v presnovi hormonov. Opisala mi je tudi, da ima pogoste težave z napihnjenostjo in zaprtjem.
Najprej sva povišali raznolikost v prehrani, saj sva po pregledu dnevnika prehrane ugotovili, da se zaradi strahu pred napihnjenostjo prehranjuje precej enolično. Ravno to lahko povzroči napihnjenost. Počasi sva dodajali tudi polnomastne fermentirane mlečne izdelke. Odločila se je dodati tudi omega 3 in povišala raznolikost zdravih maščob. Po dveh mesecih je opazila izboljšanje na koži. Ker je želela vse skupaj še pospešiti, sva se pogovorili o delovanju prehranskih dopolnil in njihovem vplivu na kožo, črevesje in PCOS. Utrujenost po obrokih še je včasih prisotna, a le, ko je obrok prevelik ali vsebuje precejšen del ogljikovih hidratov. Koža je 90 % boljša kot kadarkoli prej.
Primera Anamarije in Monike sta le dva izmed mnogo, a želela sem prikazati dva popolnoma različna scenarija, ki se lahko zgodita pri PCOS. Ravno zaradi te raznolikosti izražanja simptomov se lahko velikokrat zgodi, da spregledamo diagnozo. Če sumiš na sindrom policističnih jajčnikov, se posvetuj s svojo ginekologinjo ali z zdravnikom.
Po diagnozi ali že prej te lahko srečanje z nutricionistom, coachem ali dietetikom usmeri na pravo pot. Konec leta 2022 bo izšel tudi prvi program s Sloveniji, ki bo zajemal en mesec izobraževanj, svetovanj in podpore o PCOS za vse ženske, ki želijo o svoji diagnozi vedeti VSE. Predprijave že potekajo tukaj: predprijave na program Moj PCOS. Se vidimo!
