Menstrualni cikel, PMS, Zdrava telesna teža
Prehrana prilagojena menstrualnemu ciklu ti lahko pomaga do izgube kilogramov
Najbrž te skrbi za telesno težo zaradi dveh razlogov: tvojega izgleda in tvojega zdravja, predvsem plodnosti.
Če spremljaš svoj menstrualni cikel ali ne, verjetno že veš po simptomih PMS, kdaj je bila mimo ovulacija in kdaj približno se bo pričela menstruacija. Poleg bolečih prsi, znakov na koži in nihanja razpoloženja, velikokrat občutimo napihnjenost ali povišanje kilogramov.
Občutek povišane telesne teže in napihnjenosti je v času pred menstruacijo povsem normalen. A, koliko višji kilogrami so še normalni? In kako lahko obrnemo menstrualen cikel sebi v prid, ko se gre za izgubo odvečnih maščobic?
Nič ni nenavadnega, če vidimo, da naša tehtnica skače iz dneva v dan. Že v istem dnevu nam iz jutra na večer lahko poskoči za 2-3 kilograme! Zato bi lahko rekli, da je nihanje telesne teže za okoli 3 kilograme popolnoma normalno, sploh v času pred menstruacijo.
Vsako telo je različno. A, dobra novice je, da je večina teh kilogramov zaradi zadrževanja vode v telesu, zato so višji kilogrami tukaj le začasno. Če ti postanejo pretesne najljubše kavbojke, raje poseži po širših ali po obleki. Udobje je ključ do ne-prenajedanja.
Napihnjenost je lahko včasih prav neprijetna, zato je dobro poznati trike, ki nam olajšajo življenje s PMS dokler ne pride krvavitev in to napihnjenost odpravi. To je lahko prvi ali celo peti dan po menstruaciji.
Če v obdobju med ovulacijo in pred menstruacijo izkušaš konstantno zmerno porast maščobne mase, se posvetuj z nutricionistom ali prehranskim coachem. Če pa doživljaš naglo pridobivanje telesne teže, se posvetuj z zdravnikom. Morda se v ozadju skriva nekaj več.
Po večini je izguba kilogramov za ženske težja, kot za moške. To je odvisno od nekaj faktorjev, ki so deloma fiziološke in deloma psihološke narave. Fiziološki so na primer nižja mišična masa, nihanje hormonov skozi menstrualni cikel in hitra prilagoditev telesa na hujšanje. Menstrualni cikel igra pri tem ogromno vlogo, sploh, če smo podvržene večjim PMS nihanjam. Psihološki pa so na primer pritisk družbe, oglasi za hujšanje in spodnje perilo, prenasičenost z informacijami, prenizek vnos hranil in pritisk, ki ga izvajamo same nad seboj.
Skozi menstrualni cikel se nam spreminja apetit, razpoloženje, nivo energije in odziv telesa na stress. Nobeno od tega pa ni ravno dobro med procesom izgube kilogramov.
Izvolite 5 nasvetov za izgubo kilogramov glede na menstrualni cikel:
- PO MENSTRUACIJI JE ČAS ZA LAŽJO HRANO
Čez menstrualni cikel naši hormoni nihajo. Med menstruacijo so nivoji naših hormonov nizki, po krvavitvi pa se prično dvigati in skoraj vsi dosežejo vrh tik pred ovulacijo, ki pomeni sprostitev jajčeca iz jajčnika. To je edini čas v ciklu, ko imamo možnost zanositve. Med temi hormoni sta najbolj odmevna estrogen in testosteron.
Med dviganjem hormonov pred ovulacijo, narašča estrogen, ki zniža apetit in nas spravi v gibanje. To je idealen čas, da popazimo na vsebino naših krožnikov. Ker so lušti nižji, kot pred menstruacijo, se nam je lažje vzdržati sladkarijam in priboljškom. Veliko žensk opazi tudi nižjo potrebo po prigrizkih med obroki.
Opazujte svoje telo in presodite, katera živila vam v tem času najbolj odgovarjajo. Za večino je to zmeren vnos beljakovin (ribe, meso, jajca, mlečni izdelki in stročnice), ogljikovih hidratov (krompir, polnovreden riž, oves, žita in sadje) in maščob (oreščki, semena, ekstra deviška olja, mlečni izdelki, avocado in maslo). Priporoča se tudi višji vnos zelenjave in izogibanje hitri prehrani in sladkim pijačam.
To je torej idealen čas za vzpostavljanje zdravih navad in zastavljenje ciljev. - PO MENSTRUACIJI JE ČAS ZA TRENING Z UTEŽMI ALI S TELESNO TEŽO
Ker so v času med menstruacijo in ovulacijo naši nivoji energije najvišji, je to pravi čas za treninge za moč, pilates, kolo, hojo v gore in vaje s telesno težo. Seveda odvisno od fizične pripravljenosti posameznice.
Zaradi višjih nivojev estrogena se počutimo močnejše in nepremagljive, saj smo hkrati tudi manj občutljive na bolečino. Le pazi na dovoljšnje ogrevanje, vaje za flaksibilnost in raztezanje.
Ne pozabi jesti dovolj! Mišice potrebujejo hranila za rast. In višja mišična masa ti bo pomagala ovladovati apetit, se počutiti bolje, izgledati bolje in obvladati morebitna hormonska neravnovesja. - PRED MENSTRUACIJO JE ČAS ZA VEČ HRANIL
Med tem, ko ostali hormoni dosežejo višek pred ovulacijo, hormon progesteron doseže vrh po ovulaciji, kakšen teden pred menstrualno krvavitvijo. Kombinacija estrogena in višjega progesterona nam lahko poviša apetit in lušte po sladko mastnih jedeh. To je še posebej očitno tik po ovulaciji in tik pred menstruacijo.
Kot vidimo nam tiste zdrave navade pred ovulacijo v tem času pridejo precej prav! Po ovulacijo se je namreč težje držati zadanim prehranskim ciljem. Resnično. V tem času kar hitro izgineta motivacija in disciplina. Ostanejo pa navade.
Da nas ne napade PMS (kateri tip PMS imaš?) in nas ne zgrabijo lušti, ki lahko kaj hitro povišajo naš dnevni energijski vnos, je pomemben višji vnos kompleksnih ogljikovih hidratov. Dobrodošla je tudi temna čokolada. V obdobju med ovulacijo in menstruacijo ni dobro posegati po raznih dietah, saj bodo le-te obsojene na propad.
Zaradi povišanih potreb po hranilih, zaradi priprav na krvavitev, je pomemben zadosten vnos kvalitetnih hranil, torej vsakodnevno uživanje cele mavrice in pitje zadostne količine tekočine. Priporočljivi so tudi čaji (poiskusi pravi kamilični čaj vsak dan po večerji ;))
Za odpravljanje napihnjenosti se poslužujemo kompleksnih ogljikovih hidratov (ovseni kosmiči, zelenjava, jagodičevje …), ki nam zagotavljajo vlakninsko raznovrstnost. K obroku pa lahko dodamo tudi več beljakovin, ki dvignejo zadovoljstvo in upočasnijo praznjenje hrane iz želodca, zaradi česar dlje časa ostanemo site (to je moj go-to trik).
Ženske poročajo o nižjem apetitu s povišanim vnosom omega 3 maščobnih kislin. Vredno je preizkusiti, saj nimamo kaj izgubiti. Omega 3 maščobnih kislin skoraj vsi tako ali tako pojemo premalo, zato se priporoča redno uživanje prehranskega dopolnila. Jaz uporabljam tega, za katerega lahko prihraniš 20 % s kodo ANJA-KIKL.
. - PRED MENSTRUACIJO JE ČAS ZA VEČ SPROŠČANJA
Od ženske do ženske je odvisno, kako se bo odzvala na pomanjkanje spanca ali povišan stres, a pomanjkanje spanca skoraj vedno vodi v povišan apetit.
Če se vam v tem času dogaja na polno, se je še toliko pomembneje zavedati trenutka. Pomembno je dihati, se sprostiti in dovolj spati. V času PMS-ja imamo že tako oteženo izgubo kilogramov, lahko pa jih na račun napihnjenosti in zadrževanja vode celo pridobimo. Povišan stres bo naše telo še dodatno pognal v presežek in ustavil napredek.
Zato je v tem času pomembno zadihati in dati telesu to, kar potrebuje. Psihično in fizično. Giblji se po svojih sposobnostih. Redno gibanje ti bo v veliko pomoč pri odpravi napihnjenosti in zniževanju apetita. - MED MENSTRUACIJO JE ČAS ZA REGENERACIJO
Med menstruacijo izgubljamo dosti tekočine. Če imamo močne menstrualne krvavitve pa še poleg tega izgubljamo kar nekaj menstrualne krvi, ki je polna elektrolitov. Nadomeščanje hranil je tako nujno. V tem času posegaj po raznovrstni prehrani, naj pa ne manjka tudi dovolj virov železa (meso, drobovina, rozine, leča, špinača) in elektrolitov (magnezij, natrij, kalcij, kalij in fosfor).
Si super ženska, a tudi super junaki morajo spati, se regenetirati in si vzeti na izi. Brez pavze ni uspeha.
Najlažji način izgube kilogramov za ženske
Rekli sva, da imamo pred ovulacijo nižji apetit, zato je to idealen čas, da znižamo energijski vnos iz živil in zares popazimo, da se prehranjujejo celostno. Celostno pomeni, da jemo naravna živila in ne ultra-procesiranih, hitro zamrzjenih živil. To bi izgledalo tako, da vsak obrok v dnevu sestavimo iz ene dlani beljakovin, ene pesti ogljikovih hidratov, pol krožnika poljubne zelenjave ali jagodičevja in enega palca maščob (semena, oreščki, avokado, kokos, olivno olje in podobno).
Primer dneva:
Zajtrk: skleda kislega mleka ali probiotičnega jogurta, fini ovseni kosmiči, borovnice in semena
Kosilo: riba, krompir, popečena zelenjava, ekstra deviško olivno olje za peko in solata
Večerja: polenta z mlekom in jagodičevjem
V tem času veliko žensk opaža nižji apetit, zato se svetujejo trije večji obroki brez prigrizkov. Če pa med obroki občutiš lakoto, poješ manjši beljakovinsko-vlakninski obrok. Če so tvoji dnevi dolgi, je popolnoma naravno, da imaš več obrokov. Ne sekiraj se glede števila obrokov, pomembno je, da daš telesu to, kar potrebuje. Sploh, če je tvoj dan tudi športno obarvan – takrat potrebuješ več hranil. Prosim, ne pozabi tega. Tvoje telo ne more funkcionirati na hlape.
Primeri prigrizkov:
– beljakovinski šejk z jagodičevjem
– beljakovinska ploščica brez umetnih sladil
– tablica temne čokolade in jagode
– polnovreden kruh s sirom
Po ovulaciji ali pa že med ovulacijo nastopi povišan apetit. Ne pri vsaki, a pri večini. Takrat je dobro razmišljati vnaprej in si spakirati beljakovinske prigrizke še za na pot. Ne želimo postati pretirano lačne, saj lahko to hitro sproži naval razdražljivosti. Pojačamo tudi količino ogljikovih hidratov in morda dodamo še četrti, peti in šesti obrok (malica, prigrizek).
Primer dneva:
Zajtrk: kruh z drožmi, jajčka, zelenjava in sardine
Malica: popečen toast z banano, medom, semeni in malo arašidovega masla
Kosilo: tofu/tempeh, riž, kuhana zelenjava in oreščki
Večerja: polnovredne testenine z izkoščičenimi piščančjimi bedri, pestom in zelenjavo
Vem, iz vseh strani slišiš, kaj lahko ješ, kaj ne smeš jesti. Zatisni ušesa. Jej tista živila, ki odgovarjajo tebi. Ti si v svojem telesu, ne drugi.
Bistvo najlažjega načina izgube kilogramov je, da imamo lažje in rahlo manj energijsko bogate obroke pred ovulacijo in višje hidratne in beljakovinske obroke pred menstruacijo. Torej pred ovulacijo znižano energijski vnos, po ovulaciji pa jemo ‘normalno’. Ključ je to, da pred menstruacijo nikdar ne postanemo preveč lačne, saj nas to lahko vodi v prenajedanje.
Nobeno odrekanje živilom ni vredno bolj suhe postave, ker se nam do slej kot prej to poznalo na zdravju. Zato uživaj v prehrani, prevzemi le zavestne odločitve pri svojih obrokih. In poslušaj signale svojega telesa. Vem, to je to lažje reči, kot narediti, zato sem ti vedno pripravljena skočiti na pomoč.
Zaživi zdravo in samozavestno,
fertility coach Anja Kikl
Viri
- N. R. Geiket; A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial; The American Journal of clinical nutrition; Julij 2016.
- L. Falsetti; Weight loss and menstrual cycle: clinical and endocrinological evaluation; Gynecological endocrinology: the official journal of the International Society of Gynecological Endocrinology; Marec 1992.
